Akıllı Yeni Yıl Dilekleri
Her yıl başlangıcında insanlar kendilerine hedefler koyar ve söz verirler. Yeni yılı seçme sebebi, dış bir faktörü bahane olarak kullanma arzusudur. Hobilerinize ve kariyerinize göre özelleştirilebilir ama en yaygın yeni yıl kararları şöyle sayılabilir: hedef kiloya ulaşmak, daha çok egzersiz yapmak, maddi birikimler, kişisel gelişimin artırılması, eğer kullanılıyorsa sigarayı bırakmak / azaltmak gibi hayat tarzı değişikliklerine yönelik olur. Ancak yapılan araştırmalara göre, insanların %88’i bu hedeflere uymamaktadır. İrade, prefrontal korteks yönetimindedir ki beynin bu bölgesi planlama, karar verme, problem çözme ve dikkat gibi yüksek seviyeli bilişsel süreçleri kontrol etmektedir. Yani, endişeleneceği konular, yeni yıl kararlarınızdan daha fazladır. Bu sebeple, ufak tefek metotlar ile hedeflerinizi tamamlamakta ona yardımcı olabilir ve sizi de mutlu hissettirebiliriz. Hadi başlayalım.
Yanlış Umut Sendromu
Davranışsal bağımlılık profesörü Mark Griffiths, insanların kararlarına bağlı kalmamalarına ‘’Yanlış umut sendromu’’ (false hope syndrome) ile açıklama getirmektedir. Yanlış umut sendromu; kişinin, davranışları değiştirmedeki olası hız, miktar, kolaylık ve sonuçlar hakkında gerçekçi olmayan beklentiler ile yola çıkması olarak tanımlanmaktadır. Yeteri kadar zorlayıcı olmadığında, motivasyon kaybolacak ve belki de kolaylığı sebebiyle ertelenecektir. Diğer taraftan, çok meydan okuyan bir hedef de gerçekçi olmayacaktır. Kendinizi tanıyarak optimum bir seviyede hedef belirlemek başarıyı getirir.
Zorluk seviyesi belirlenirken, size yardımcı olacak bir metot ise hedefi küçük parçalara bölmektir. Bir günlük tutmak, kontrol ya da yapılacaklar listesi hazırlamak ya da belki parçaları ve ilerleyişinizi gösteren bir grafik çizmek destek olabilir. Her bir tamamladığınız adımda kısa bir es verip kutlamak, küçük dopamin salınımları ile hedefiniz konusunda motive kalmanızı sağlar. İlerlemenizi takip ettikçe, dopamin hem tek adım için hem total başarı için salınmaya başlar. Örneğin, ‘daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçeceğim’ demek, yılsonunda bu isteğinizi unuttuğunuzu fark etmenizle sonuçlanabilir. Bu karar; beslenme, spor, sigara ve alkol tüketimi gibi farklı hedefleri içerir. Birden fazla faktör talep etmek yerine adımlara bölmek ve birincisi kontrolünüz altında olduğunda ikinci adıma geçmek hedefe ulaşmanızı sağlar.
Uzun bir bekleyişle geçen (ve belki tamamlanamayan) hedef yerine, keyifle ilerleyebildiğiniz (dopamin desteğini hatırlayın) ve sonucu sizi tatmin eden / daha iyi hissettiren bir yolculuk seçilmeli. Davranış psikolojisinde ‘pozitif pekiştirme’ olarak da bilinen bu metodu mutlaka deneyin.
Bu konuda karşımıza çıkan bir araştırmada; Bağımlılık ve Ruh Sağlığı Araştırmacısı Ian Hamilton ve Bağımlılık Araştırmacısı Sally Marlow yeni yıl kararlarında pes etmeyi engellemek üzere iki P kuralından bahsederler. Azim (Perseverance) ve Planlama (Planning). Azim kısmında, artarak yapılan değişimin (küçük parçalar ile büyük hedef), aşırı hırslı hedeflerden daha iyi olduğu söylenmektedir. Planlamada ise, doğru günü seçmenin önemi vurgulanır. Motivasyon ve enerji inişli çıkışlı olabileceği için her ikisinde de maksimum seviyede olduğunuzu hissettiğinizde başlamak, devam eden günler için teşvik edici olacaktır. Tıpkı yılbaşında ‘yeniden’ başlama inancı ile iyi hissetmenin yüksek olması ve buna bağlı olarak doğru bir zaman sayılması gibi.
İç motivasyon ile karar vermek mi, dış motivasyon kaynaklarına bağlı olmak mı?
Hedeflerinizi belirleme sebebiniz, onlara bağlı kalmanız konusunda birinci faktördür. Kendinizde sevmediğiniz bir davranışı mı değiştirmek istiyorsunuz yoksa Instagram’da daha fazla beğeni almak mı hoşunuza gidiyor? Suçlamak için söylemiyorum tabi. Arzu edilen bir amaç belirlenirken, dopaminerjik ödül sistemleri devreye girer. Daha önceden deneyimlediğiniz bir ödül varsa (sosyal medya etkisi gibi); bu bilindik, hızlı dopamin artışlarını araştırmak beynin önceliği olur. Örneğin, yeni yıl kararlarınızdan biri daha çok spora zaman ayırmak olabilir, ama bunu sağlıklı ve fit hissedebilmek için mi istiyorsunuz, yoksa sosyal medyanızda beğeni sayısı yüksek bir post için mi? İşte bu dış motivasyon ve kısa vadeli istekler, hedeflerinize ulaşmakta engel yaratır. Kendiniz için istediğinizden emin olduğunuzda ise sürdürülebilir motivasyon ve hedef ile başarılı olacaksınızdır.
Sizinle Uyumlu Hedefler
Bir karar alırken ya da hedef belirlerken, inandığınız bir değer sistemi çerçevesinde yer alması ona bağlı kalmanızda diğer önemli etkendir. Psikoloji alanında, Leon Festinger’in Bilişsel Uyumsuzluk (Cognitive Dissonance) Teorisi sıkça bahsedilir. İnancı ve davranışı birbirine uymayan bir birey, zihinsel rahatsızlık hissi ile mücadele eder. Zorunlu uyum davranışı (forced compliance behavior), bu rahatsızlığa yol açan etkenlerden biridir. Örneğin, ‘bu yıl telefonla uğraşmayı ve sosyal medyada zaman harcamayı azaltıp sevdiklerime daha çok zaman ayıracağım’ gibi bir dilekle yola çıkıp ertesi gün kendinizi Reels bakarken bulmanız mümkün. Eğer, ‘ben sevdiklerine değer veren biriyim ve sosyal medyada boşa harcadığım zamanı onlara ayırmayı tercih ederim’ şeklinde bir değer sistemi kurarak hedef belirlerseniz uyumluluk artacaktır. Hatta bunu bir mantra gibi tekrar etmek inancı ve iç güdüyle uyumlu davranışı pekiştirecektir.
Değer sistemi bireysel olabileceği için, sık duyulan kararları tercih etmek yerine ‘hayattan gerçekten ne istediğinizi’ düşünerek hedefler seçmenin sizi motive edeceğini belirtmekte de fayda var. Herkes liste başında sağlıklı yaşam ölçütlerine değiniyor olabilir, ama belki sizin önceliğiniz beklediğiniz bir projeden sonuç almak gibi kariyere dönük ya da daha çok kitap okumak gibi kişisel gelişim içerisinde bir hedef olabilir. Böylece, içsel motivasyonu korumanın yanı sıra hedefi tamamladığınızda size sağlayacağı faydaları da kolayca içselleştirebilirsiniz.
SMART Tekniği ve Akıllı Hedef
Eminim sıkça karşınıza bu teknik çıkmaktadır. Bir de beraber inceleyim. SMART tekniği spesifik (specific), ölçülebilir (measurable), ulaşılabilir (achievable), gerçekçi (realistic) ve zaman kısıtlamasına sahip (time-bound) kriterlerinin kısaltmasını temsil eder. Yukarıda, değer sistemi içerisinde, konuştuğumuz ‘sosyal medyada zaman harcamayı azaltıp sevdiklerime daha çok zaman ayıracağım’ örneğini ‘sosyal medya kullanımını günde bir saate düşürüp haftada bir günümü ailemle geçireceğim’ şeklinde revize etmek SMART tekniğine uygun, başarı ihtimali yüksek bir hedef yaratır. İş arası ya da çıkışı dinlenme ‘boşlamasında’ sosyal medyaya göz atıldığını biliyoruz, ya da sorumluluklarınız varken aileye her gününüzü ayıramayabilirsiniz. Benzer başka bir örnekle, ‘alkolü bırakacağım’ demek takdire şayan bir hedef olabilir, ancak bir sosyal etkinlikte canınızın istemesi de oldukça mümkün. Bu sebeple, ‘iki kadehten fazla içmeyeceğim’ ya da ‘ayda bir alkol alacağım’ gibi daha spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı bir hedef koymak zihnin daha net bir başlangıç yapmasına yardımcı olur.
Başarısızlık Her Zaman Mümkün
Tüm tavsiyelere uyduk, ama unutmayalım kimse mükemmel değildir. Hedeften sapmak başarısızlık olarak görülebilir ve pes edilebilir. Hayır, sorun yok! Bunu bir fırsat olarak düşün. Başarısızlığın neden olduğu konusunda dürüst ol ve yeniden başlarken (ya da kaldığın adımdan devam ederken) bundan nasıl kaçınacağının (relapse prevention) üzerinde dur. Başarıyı artırmada öz-yeterlilik yani kişisel yeteneğe inanç ve güven çok önemlidir. Öz-yeterliliğin artırılması için kişinin kendisi ile konuşması, diğer bir davranışı değiştirmedeki eski başarısını hatırlaması ve diğerleri tarafından onaylanma alması önerilir. Hedefleri başkası ile paylaşmak vazgeçmeyi önleyici bir yöntemdir. Sosyal desteğin, kan basıncını ve kalp ritmini düzenlediği, kortizol seviyesini düşürdüğü ve bunlara bağlı stresi azalttığı bilinmektedir. Aileniz ve arkadaşlarınız ile paylaşmanız, göreceğiniz sosyal destek sonucu cesaretinizi ve motivasyonunuzu artıracaktır. Hatta, daha ileriye taşıyıp, ortak hedefinizin olduğu bir arkadaşınızla da yol alabilirsiniz.
Başarısızlık psikolojisini yenmenin diğer bir yolu, güçlü yanlarınızı bilmeniz ve kendinizle gurur duymanızdır. Stanford Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Kelly McGonigal ‘The Willpower Instinct’ kitabında diyor ki; ‘Yeni yıl kararlarının çoğu gerçekte kim olduğunuzun yetersizliği ve öz disiplin yoluyla iyileştirilmesi gerektiği varsayımına dayanır. Sizi bu yıl farklı bir yaklaşım benimsemeye davet ediyorum; olmak istediğiniz, yapmak ya da sahip olmak istediğiniz her ne ise, onu gerçekleştirecek tohumlara zaten sahip olduğunuzu kabul etmekle başlayın. Biraz odaklanmış enerji ve kendinize şefkatle hedeflerinize ulaşabilirsiniz.’
Özetle;
- Hedefi, ‘kendiniz’ için belirleyin, iç motivasyon kaynaklı olduğundan emin olun.
- Motivasyonu koruyabildiğiniz, optimum zorluk derecesini belirleyin.
- Hedefi küçük parçalara bölün. Kısa vadeli alt hedefler ile bir liste yapın. Bir adım kontrolünüz altında olmadan diğerine başlamayın.
- İlerlemenizi takip ettiğiniz bir günlük, not defteri ya da grafik kullanın.
- Her başarılı adımı kutlayın. Kendinize bir ödül sistemi kurun. (Pozitif Pekiştirme)
- Sizinle uyumlu bir değer sistemi çerçevesinde hedefinizi oluşturun. Mantralar ile başarı şansızını artırın.
- SMART tekniğini uygulayın ve akıllı hedefler ile zihni başarıya yönlendirin.
- Hedeften sapabilirsiniz, başarısız olabilirsiniz. Suçluluk duymayın, kendinize güvenin, öz-eleştirinizi yapın ve yolunuza devam edin.
- Kararlarınızı paylaşın. Sosyal destek ile stresi azaltırken, cesaret ve motivasyonu koruyabilirsiniz.
- Güçlü yanlarınızı keşfedin, sizi ‘kabullenin’ ve üzerine ‘ekleyin’. Başaramayacağınız bir hedef yok artık !
