Fit Beyine En Etkili Yol: 4 Adımda Daha İyi Uyku

Altını çizerek başlayalım; uyku bir zaman kaybı değil, gün sonunda ‘dinlenme zamanı’ kadar basit bir şey de değil. Öyle olsa, hayatımızın yaklaşık üçte birini neden ona ayıralım?

Uykunun öneminden, yararlarından ve eksikliğinde muhtemel görülecek durumlardan bahsettik. Uykuyu kendimize yapılacak en güzel yatırımlardan görmeme hak veriyorsunuzdur artık. Beyin açısından en önemli faydalarını tekrarlarsak; kısa süreli anıları uzun süreli anılara çevirmesi, hafızayı güçlendirmesi, yeni öğrenilen bilginin pekiştirilmesi, problem çözümüne katkı sağlaması, yaratıcılık artırması, zayıf nöral bağlantıları temizlemesi, odaklanmayı ve konsantrasyonu iyileştirmesi listede var. Ayrıca problem çözme becerisi geliştirmeye ve yaratıcılık artırmaya benzer şekilde, karar verme için de uykuya şans tanıyın. Bilinçaltının kuluçkaya yatmasına ve rüyalarınızın size ipucu sağlamasına izin verin.

(Eğer uykunun sağladığı faydaları biraz daha öğrenmek istiyorum derseniz, çalışmalarını çok severek takip ettiğim bir uyku uzmanına 20 dakika ayırabilirsiniz. Kaliforniya Üniversitesi’nde nörobilim ve psikoloji profesörü olan Matt Walker’a ait TED konuşmasını izleyebilirsiniz.)

Uykunun öğrenme ve hafızadaki rolü için yeni okuduğum bir araştırmayı da eklemek istiyorum. Biliyorsunuz, yapay zeka çalışmaları ve kullanımları artıyor. Genellikle de bize yakın hale getirme çabası söz konusu. Bahsettiğim araştırmada, yapay zeka uyutuluyor. Tabii, insandaki uyku evrelerini taklit eden bir ‘dinlenme süresi’ diye tanımlamak daha doğru. Araştırma sonucunda, tıpkı bize benzer şekilde, uyurken kullanılmayan bilgileri elediği, hafıza ve öğrenme performansının önemli ölçüde arttığı gösterildi.

Diğer taraftan, uykusuzluk ya da uyku eksikliği ise; depresyona, anksiyeteye, duygu durum bozukluklarına, hafıza ve öğrenme problemlerine, dikkat eksikliğine, zayıf motor becerilerine, yorgunluk hislerine ve bağımlılığa meyilli olmaya yol açar. (tabii, genel sağlık durumuna negatif etkilerini de konuşmuştuk.) Uykusuz kalmamanın bir önemi de bunların önüne geçmektir.

(Her yazımda olduğu gibi kritik noktayı yine belirtmeliyim. Obstrüktif uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu, sirkadiyen ritim bozuklukları, insomnia gibi uyku bozukluklarınız var ve kronik ise, aşağıda listelenen önerileri deneyebilirsiniz ancak bir uyku uzmanı kontrolü iyi olacaktır. Bu tür rahatsızlıklar, gece uykusunun bölünmesine, buna bağlı olarak büyüme hormonu üretimini etkilemeye, kas gelişimi ve doku onarımı süreçlerini bölmeye neden olur. Uzun vadeli zararları önlemek için kronik problemlerin tedavisine önem vermek lazım.)

Peki, asıl sorumuza dönelim. Bu değerli yatırım için sadece 4 adımı takip ederek daha kaliteli bir geri dönüş sağlayabileceğinizi söylesem, harekete geçmek ister misiniz?

Uyku Kalitesi

Toronto Üniversitesi Nörobiyoloji Laboratuvarı yürütücüsü John Peever ve Sunnybrook Sağlık Bilimleri Merkezi Uyku Laboratuvarı başındaki Brian J. Murray ile bir röportaj yapıldı. NREM uyku dilimi sırasında, gevşemiş kaslar ile yavaş nefes alış sayesinde, vücut ve beynin kendini toparladığını söylediler. Aslında dikkat çekilmek istenen, sadece uykunun sağlıktaki önemi değil. Aynı zamanda, uyku kalitesi ile NREM ve REM evrelerinden maksimum faydalanabilmeye de vurgu yapılıyor.

Uyku süresi ve ihtiyacının sirkadiyen ritme ve homeostaz mekanizmasına bağlı olarak, kişiden kişiye değişebileceğini konuşmuştuk. Bu sebeple de, sizden uyku sürenizi belirlemenizi rica ettim. Ama bir sebep daha var. Uykunun kalitesi, süresinden çok daha önemlidir. Bazen 6 saatlik bir uykudan uyandığınızda çok dinlenmiş hissedebilirken, 9 saate rağmen yataktan çıkmak istemediğiniz günlerin sebebi kalitesiz uykudur. Sabah uyanmak için alarma ihtiyaç duyuyorsanız, yataktan kalkmanız zaman alıyorsa, kahve ya da nikotin gibi uyarıcılar gerekliyse, huysuz ya da gergin biri oluyorsanız ve yorgun hissediyorsanız bilin ki yeterli ve kaliteli uyuyamadınız.

Uyku Kalitesi İçin Yapılabilecekler

1) Uyku Hijyeni

Uyku kalitesini artırmak üzere kazanılan alışkanların hepsi uyku hijyeni olarak adlandırılır.

Telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ışık veren teknolojileri odanızdan çıkarın. Mavi ışık, güneş ışığından %40 daha parlak bir etki bırakır. Uyku saatleriniz yaklaşırken, parlak ışıklarda vakit geçirmek melatonin hormonu üretimini azaltır.
Eğer çalar saat tercih etmiyor, telefonunuzun alarmı ile uyanmak istiyorsanız en azından uçak moduna alın. Benzer şekilde, bilgisayarda işleriniz uzun sürecekse mavi ışık ayarını sizin için yapan uygulamaları deneyebilirsiniz.

3 saat önceden yemeyi, 2 saat önceden çay-kahve içmeyi, en azından 1 saat önceden mavi ışık almayı bırakın. Yani aslında uyarıcı olabilecek ve sistemi hareketlendirebilecek aktivitelerinizden vazgeçin. Bu arada, son zamanlardaki pek çok araştırmaya göre, kafein maddesi kanınızda 6 saate kadar yüksek seviyelerde kalır. Kafein, önceki yazımda bahsettiğim adenozinin reseptörlere bağlanmasını engeller ve uyanıklık yaratır. Bu sebeple, uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmesi çok daha iyi sonuçlar sağlıyor. Akşam yemekten sonra ihtiyaç hissediyorsanız, bitkisel çaylardan yana tercih hakkınızı kullanmak daha akıllıca olur.
Yatakta uykuya dalma süresi 20 dakikayı aşarsa ve hala uyunamadıysa, beynin yatak için uyku bölgesi işaretini kaldırmasına izin vermeyin. Yatak ile uyku problemi ilişkisi kurmaması için kalkın, evde biraz dolanın, rahatlatıcı aktiviteler deneyin, başka bir odada kitap okuyun. (Partnerinizle sohbet etmek de seçeneğiniz olabilir. Ancak sizi düşüncelere sürükleyecek ya da beyin fırtınası gerektirecek konulardan uzak durun. Beyin dalgalarını tekrar hareketlendirmek değil amacımız, rahatlamasını ve sakin kalmasını sağlamak.) Esnemeye başladığınızda, uykulu olduğunuzu fark ettiğinizde yatağınıza geri dönün.
Uyku alanınızın hava, sıcaklık, ışık ve ses koşullarını optimize edin. Odanızı havalandırın. Uyurken beynin aktif halde olduğunu ve çalışmak için glikozla beraber oksijene (glikoliz işlemi diyoruz) de ihtiyaç duyduğunu hatırlayın. Havasız bir odada oksijen seviyesi düşük olacak, glikoliz yavaşlayacak, beynin çalışması bölünecek ve bu da onu enerji için ‘açlık moduna’ geçirecektir. Bu durumda ya sizi uyutmayacak ya da dinlenmiş / yenilenmiş hissi ile uyanmanız pek mümkün olmayacaktır. Matt Walker’ın ve pek çok diğer uyku uzmanının da önerdiği üzere, ideal sıcaklık yaklaşık 18 derece olmalıdır. Doğal uyku mekanizması, kan damarlarını genişleterek vücudun sıcaklığını biraz düşürür. Metabolik ısı üretiminizin de yavaşlatılmasıyla beraber düşen vücut sıcaklığı, melatoninin sizi yorgun, gevşemiş ve uykulu hissettirmesine yardımcı olur. Bu sebeple, oda sıcaklığının 18 derece civarı olması uykuya dalma sürenizi kısaltıp uyku kalitenizi artırır. Uyku öncesi geçireceğiniz zamanı düşünerek, odanızda kullandığınız ışığın sarı ve turuncu renklerde olmasına dikkat edin. Floresan ampullerin aksine, bu ışıkların melatonin üzerinde negatif bir etkileri yoktur. Floresan ampuller gibi parlak ışıklar, melatonin sürenizi 90 dakika kadar azaltır, uyku problemleri oluşur. Yeteri kadar sessizlik ve karanlık sağlayamıyorsanız kulak tıkaçları ve göz bandı işinize yarayabilir.

2) Uyku Çizelgesi

Aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya özen gösterin. Melatonin hormonu sentezinin en iyi olduğu zaman dilimi 23.00 ile 05.00 arası. Yine de, saat önerisi yapmıyorum. Çünkü doğal uyku sürenizi belirlediğiniz gibi, sizin için ideal olan yatış ve kalkış zaman dilimlerini de kendiniz bulmalısınız. Sadece aklınızda bulunsun, uyku döngümüz ortalama 90-120dk arası sürüyor ve gece boyunca tekrarlıyor. Yani, bir döngü bitmeden, derin uyku sırasında uyanmak size sersem gibi hissettirecektir. Kendi ritminizi bulmanız, derin uykunuzu bölmenizi engeller. Bunu hesaplamanıza yardımcı olacak bazı uygulamalardan ve saatlerden bahsetmiştik. Onlardan da yardım alabilirsiniz.

İdeal saatlerinizle ve doğal uyku sürenizle bir çizelge yaratıp ona uymaya çalışın. Zamanla alışkanlığa dönüştüğünde, uyku problemlerinizin ortadan kalktığını ve daha kaliteli uyuduğunuzu göreceksiniz. Bu arada, beynin esnek yapısını da unutmayın. Bazı geceler daha geç yatmanız gerekebilir. Kendinizi kötü hissetmeyin, sadece ertesi gün telafi etmeye çalışın. Biliyorsunuz, asıl önemli olan kaliteli uyumanız:)

“Uykuya ‘az zaman harcayarak’ üretken bir gün geçirdiklerini sananlar yanılıyorlar. Daha verimli ve daha mutlu hayata giden yol yeterince uyumaktan geçiyor.” diyor Arianna Huffington. Kendisi The Huffington Post’un kurucu ortağı ve oldukça başarılı bir iş kadınıdır. Aynı zamanda The Sleep Revolution kitabının yazarıdır. Uyku ile ilgili oldukça önemli tavsiyeler verirken, The Huffington Post içerisine ‘nap rooms’ (gün içi kısa uykular için odalar) kurması epey dikkat çekti. Arianna Huffington, çalışanlara kısa uykular için zaman tanındığını söylüyor. Açıklaması ise şöyle: “Önemli olan tam olarak kaç saat masalarımızda oturduğumuz değil, oradayken ne kadar verimli olduğumuzdur.”

Nature Neuroscience, Journal of Sleep Research, Behavioural Brain Research, Neurobiology of Learning and Memory gibi önde gelen bilim dergilerinde yayınlanan pek çok bilimsel çalışma da gün içindeki kısa uykuları destekliyor. Mantıksal akıl yürütme, duygu düzenleme, dikkati artırma, hafıza ve öğrenme etkileri gösterildi. Ayrıca The Huffington Post yanı sıra, NASA, Google, Facebook, Uber, Nike, Samsung, Ben&Jerry’s, Zappos ve Mercedes-Benz gibi büyük şirketler de iş yerinde kısa uykulara önem veriyor. Oldukça da yaratıcı dizaynları var, ‘nap pods’ yazarak göz atmanızı öneririm.

Gün içi şekerlemelerinizin 30 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Kolombiya’da bir uyku merkezinde yapılan bir çalışma, öğleden sonra 30 dakika ya da daha kısa şekerleme yapmanın başta öğrenme olmak üzere beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini gösterdi. Diğer taraftan, 30 dakikadan fazla gündüz uykusunun üretkenliği azalttığı ve gece uykusunun hem süresini hem kalitesini düşürdüğü bulundu. Ben gün içinde uyumak için zaman yaratamıyorum, ama gece uykumun kaliteli olduğunu ertesi sabah hissedebiliyorum. Yine de, bu kısa gündüz uykuları için alışkanlık kazanmak istiyorum. Siz de kendi hayat temponuza entegre ederek, dilerseniz çizelgenize gündüz uykularınızı da ekleyebilirsiniz.

3) Uyku Rutini

Kendinize bir rutin yaratmanız kaliteli kişisel zaman ve kaliteli uyku için çok önemli. Aynı şeyleri aynı sıra ile yapmak beyne verilecek mesajı pekiştirir, nöral ağlarınızı güçlendirir. Uykunun yaklaştığını beyne haber vermeli ve onu hazırlamalısınız. Pijamalarınızı bu zaman aralığında giyerek ilk sinyali vermeye başlayabilirsiniz. Devamında rahatlatıcı aktiviteler tercih etmelisiniz. Fiziksel ve psikolojik olarak stres yaratan aktiviteler kortizol hormonu salınımına yol açar. Kortizol, uyanıklık bölgelerinin habercisidir. Stres içermese bile (egzersiz, kahve ya da mavi ışık alımı gibi) seçiminizin uyku hijyenini ihmal etmediğinizden emin olun.

Müzik: Uyumadan önce müzik dinlemenin en önemli etkisi kortizol hormonu seviyesini düşürmektir. Stresin azalmasına ve rahatlamanıza yardımcı olarak uykuya dalma sürenizi azaltır ve uyku kalitenizi artırır. Ama bunun yanı sıra, müzik dinlemek dopamin ve serotonin hormonlarının salınımını da tetikler. Böylece, daha mutlu ve keyifli hissederek uyumanıza yardımcı olurken, serotonin kaynaklı melatonin üretiminize destek çıkar. Otonom sinir sistemine etki eden müzik, kalp atış hızını ve nefesi yavaşlatır, kasların gevşemesine yardım eder. Doku onarımının ve hafıza işlevlerinin gerçekleştirildiği derin uyku aşamasını uzatır.

Kemik ve kas oluşumunun, bağışıklık güçlendirilmesinin, hafıza, öğrenme ve yaratıcılık iyileştirilmesinin yer aldığı REM evresinin, uyumadan önce dinlenilen 45 dakika müzik ile uzadığı da gösterildi. Tek dikkat etmeniz gereken, rahatlatıcı, sakin ve 60-80 BPM temposunu geçmeyen müzikleri tercih etmelisiniz.

Hayal Kurmak: En sık söylenen söz: ‘uykuya dalmak için koyunları say’. Hiç işe yaramadı, aksini söyleyen var mı? Denk gelmedim. Haklıymışız da, bu varsayım çok büyük yalanmış. Bizi destekler gibi, Oxford Üniversitesi’nde yapılan ve Brain Research and Therapy dergisinde yayınlanan bir araştırmada, insomnia (uykusuzluk) sorunu olan 41 kişi üç gruba bölündü. Çoğu zaman endişe, kaygı ve düşünceler sebebiyle uykuya dalma sorunu yaşandığı tespit edilerek, uyku öncesi bilişsel aktiviteyi azaltmak ve uyku geciktirilmesini önlemek istediler. Hiçbir talimat verilmeyen ve uyku öncesi koyun saymak gibi genel dikkat dağıtıcı yöntemleri deneyen iki grubun da uykuya dalma süresinin uzun olduğu gösterildi. Diğer taraftan, rahatlatıcı bir hayal kuranların, ilk iki gruptakilerden 20 dakika daha erken sürede uykuya daldıkları bulundu. Sizi mutlu eden, keyif veren ve sakinleştiren görüntüleri düşlemek beyninizi ve vücudunuzu yatıştırır, bilişsel aktiviteleri azaltır ve uykuya çeker. Bu araştırmaya ek olarak, birkaç seminer sonrası edindiğim ve bende işe yarayan bir metodu da önermek istiyorum. Başucunuzda bir küçük not defteri bulundurun. O gün uyumanıza engel olan, beyninizi meşgul eden düşünceleri ya da sorunları deftere not edin. Gün içinde yaşananlar olabilir, yarına dair endişeler olabilir. Aklınızda o an ne varsa. Uzun cümleler olmak zorunda değil. Kendi anlayacağınız şekilde not etmeniz yeterli. Bu beyne “sorun yok, dinlenip yarın sabah ilgilenebilirim” sinyali gönderir. Hem unutmayın ki problem çözmede ve karar vermede uyku yardımcı oluyor.

Askeri Teknik (The Military Method): “Relax and Chill:Championship Performance” kitabında bahsedilen oldukça eski bir uyku tekniğidir. Sadece iki dakika içerisinde uykuya dalabileceğinizi iddia eder. Bu tekniği 6 hafta boyunca uygulayan kişilerin oldukça etkili sonuçlar aldığı bir online seminerde gösterildi.

Yüzünüzdeki kasları gevşetin. Gözler, dil, ağız, çene ve yanaklar gibi yüz kaslarını rahatlatın.
Omuzlarınızı düşürün, kasmadan nötr halde olduklarından emin olun, rahatlatın.
Kollarınızı serbest bırakın, iki yanınıza düşsün, parmak uçlarınıza kadar kasların gevşediğini düşünün.
Nefes verin ve göğüs kafesinizi rahatlatın.
Bacak kaslarınızın gevşemesine izin verin.
Zihninizi temizlemek için 10 saniye ayırın, bırakın düşünceler uzaklaşsın. Ardından rahatlatıcı bir görüntü hayal edin. (berrak bir gökyüzü, sakin bir deniz, bir orman, bir plaj ya da sizin için ne ise onu düşünün ama basit bir düşünce olsun)
Eğer görüntü etkilemiyorsa 10 kere ‘düşünme’ deyin.

4-7-8 Kuralı: Alternatif tıp alanında sıkça adı duyulan Dr. Andrew Weil tarafından yoga nefes egzersizleri temel alınarak geliştirildi.

Burundan dörde kadar sayarak nefes alın.
Yedi saniye boyunca tutun.
Sekiz saniye boyunca nefesi ağzınızdan verin.
En az 4 tam nefes boyunca tekrar edin. Gevşeyin ve uykuya dalmanıza izin verin.

Meditasyon: Nefes farkındalığının oluştuğu meditasyon, stresi tetikleyen kortizol seviyesini düşürürken, epifiz bezini uyararak uykuyu başlatan melatonin hormonu sentezini artırır. Derin uyku için gerekli beyin dalgasına ulaşmanıza yardımcı olur ve REM uyku evrenizin uzun olmasını sağlar. Eğer başlamadan önce ılık bir duş alırsanız hem meditasyon sakinliğine destek çıkarsınız hem de vücut sıcaklığınızın uykuya hazırlanmasını sağlarsınız. Meditasyon sırasında rahatlatıcı kokulu mumlar, ya da aromaterapi yağları kullanabilirsiniz. Minnesota Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, uyku problemleri olan 79 kişi lavanta yağı içeren bir kumaş parçası taktığında uyku kalitesi arttı. Dilerseniz yastığınıza bir iki damla lavanta yağı damlatmayı da deneyebilirsiniz. Meditasyon bitimine biraz esneme hareketleri katmanız da iyi olacaktır. Vücudu rahatlatmaya yönelik yoga hareketlerini yapanların %85’i streslerinin azaldıklarını ve rahat uyuduklarını dile getirdi.

4) Uykucu Alışkanlıklar

Sigara ve alkolün uyku problemlerine yol açtığını konuşmuştuk. En çok dileğim, bu sağlıksız alışkanlıkları hayatınızdan çıkarmanız ya da en azından minimum bir seviyeye indirmeniz olur. Ama bu bir bağımlılık yazısı değil ve siz de bırakmayı düşünmüyorsanız, uyku kaliteniz için tek ricam uyku saatine yakın zamanlarda tüketmemeniz olacak. Gece tüketilen alkolün, melatonin üretimini engellediği, uyku sırasında horlama gibi nefes sorunlarını artırdığı ve uzun vadede depresyon yarattığı bilimsel çalışmalarla gösterildi.

Johns Hopkins Hastanesi Uyku Merkezi’nin yürütücüsü Charlene Gamaldo, egzersiz alışkanlığınızın olmasının uykuya kısa sürede dalma ve kaliteli uyuma sağladığını söylüyor. Spor sonrasında serotonin tetiklenerek sakinleştirici bir etki sağlanır. Düzenli egzersiz yapmanın vücut sağlığına katkısı yanı sıra, uyku kalitenizi artırdığı bir gerçektir. Bilimsel çalışmalar, egzersizin uykuya dalma süresini %55 azalttığını, uyku süresini %18 artırdığını ve gece uyanmalarını yüzde 39 azaltarak uyku kalitesini desteklediğini gösterdi. Ancak dikkat etmeniz gereken, egzersiz yaptığınız zaman dilimini iyi seçmek. Egzersiz sırasında beyinde endorfin hormonu salgılanır ki bu sizi uyanık tutar. Ayrıca vücut sıcaklığınızı ve kalp atış hızınızı artırır. Bunlar da yine uykuya dalmanızı engelleyici faktörlerdir. Egzersizinizi uyku zamanınızdan 3-6 saat öncesinde yapmanız en iyisidir.

Ağır yemekleri akşam menünüze eklemeyin ya da saatlerinizi buna göre belirleyin. Uykuya hazırlamanız gereken vücudunuzu sindirim sistemi ile meşgul etmek uyku kalitenizi düşürür. Diğer taraftan, az yemek veya çok erken saatlerde yemek sebebiyle uyumaya yakın açlık hissedebilirsiniz. O zaman, melatonin hormonu öncülü serotonini hatırlayın. Serotonin için gerekli triptofanı alabileceğiniz besinlerden hafif olanları seçin. Mesela, bir bardak süt içebilirsiniz. Ama açlık hissi duygusal iştahtan geliyor ve dikkatinizi dağıtıp uyumanızı engelliyorsa, küçük bir muz hem serotonin artışı sağlayacak hem de sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak beyninizi yatıştıracaktır.

Doğal uyku sürenizi ve yatış-kalkış saatlerinizi belirlediğiniz şekilde, ideal yatak ve yastık sertliklerini de kendinize göre ayarlayın. Yine kişiden kişiye değişen ama dikkat edildiğinde uyku kalitesini artıran bir alışkanlıktır. Kimisi için sert yatak ve yastık onu rahat hissettirirken, kimisi çift yastık ihtiyacı duyarken, kimisi de yumuşak tercihlerden yanadır. Size iyi geleni keşfettiğinizde, sadece sabah oluşabilecek ağrılarınızı önlemiyorsunuz. Oklahoma Eyalet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, yaş aralığını 25-75 olarak geniş tuttukları çalışmalarında, uygun yatak ve yastık seçiminin uyku kalitesini %60 artırdığını gösterdi.

Doğal gün ışığına ya da gün içinde parlak ışıklara maruz kalmaya dikkat edin. Bu süre ne kadar uzun olursa, gece uyku kaliteniz o kadar yüksek olur. Çünkü ışık-karanlık döngüleri Sirkadiyen ritminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, 16 insomnia hastasının parlak ışığa maruz kalmalarını sağlayarak uykuya dalma sürelerinin %83 kısaltıldığı gösterildi. Norveç’te bir başka çalışma ise, gün içinde 2 saat parlak ışığa maruz kalmanın hem uyku kalitesini artırdığını hem de uyku süresini 2 saat uzattığını buldu.

Son olarak, uyku zamanı sürekli saate bakmaktan vazgeçin. İlerleyen zaman sizi strese sokacak ve uyku ihtimalinizi daha da düşürecektir. Odamda saat bulundurmama sebebim budur. Telefonuma alarmı kurduktan sonra sessize alır ve ekranı ters çeviririm ki elim hiç gitmesin. Günün kendinize en çok ayırdığınız zaman diliminde, keyifle rutinlerinizi uygulamak ve güzelce uykuya dalmak varken, saatin sizi germesine ne gerek var?:) Zaten artık ihtiyacınız olmayacağına inanıyorum.

Listedekilerin hepsi uyku kalitenizi artırmaya yönelik uygulayabileceğiniz adımlar. Ancak, daha önce de defalarca dediğim gibi, herkesin bedeni bir parmak izi gibi ve farklılıklar gösterebilir. Hepsini deneyebilirsiniz. Bu sırada beyninizi, bedeninizi ve hislerinizi gözlemleyin. Kendinize ait, size en çok uyanlardan oluşan bir düzen geliştirin. Uyku kalitesi için ihtiyacınız olan 4 adımın maddelerini keyfinizce seçin. Sürdürülebilir olsun. Şimdiden, iyi uykular…