Tatlı Bir Zehir: Rafine Şekerin Beyne Zararları

Sağlam kafa sağlam vücutta mı bulunur yoksa sağlam vücut sağlam kafa ile mi olur? Diğer organların merkezi kontrolünü elinde tutan vücudunuzun en karmaşık organını doğru beslemek, sağlıklı bir bünye için mantıklı bir adım olabilir mi?

Ama baştan küçük bir not ekleyelim. Bu bir diyet yazısı değil. Diyetisyenlerin uzmanlık alanlarına dahil olmak da doğru olmaz zaten. Yine de şunu bilmenizde fayda var. Besin tercihlerinizi sağlıklı bir beyin odaklı yaptığınızda kilo kontrolü sağlayacağınızdan emin olabilirsiniz. Doğru beslenme ile vücudun ihtiyaçlarına yardım ederek sağlıklı kalırken, bir yandan da fit beyin & fit vücut & kaliteli yaşam üçgenine büyük bir adım atmış olursunuz. Bunu yapabilmenin en güzel yolu mantığa oturtmak; ne işe yaradıkları, neden tüketme(me)miz gerektiği ve nelerden karşılayabileceğimiz gibi soruların cevaplarını bilmek. Beyin o zaman ‘bilinçli’ yönlendirme yapabilir.

Kaynakları, temelde makro besinler ve mikro besinler olarak iki kategoride topluyoruz. Mikrolar; daha küçük miktarlarda ihtiyacı karşılayan, vitamin ve mineral grubunu içeren besinler kategorisidir. Makrolar ise; karbonhidrat, yağ ve protein gruplarını içeren, vücudun büyük miktarlarda tüketilmesine ihtiyacı olan ve enerji veren besinlerdir.

Nörotransmitter sentezinin yapılabilmesi ve beynin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için birincil enerji kaynağı glikozdur. Beyin, günlük yaklaşık olarak 420 kcal tüketim yapar. Bu da, vücuttaki glikoz tüketiminin % 60’ına denk gelir. Bu yüzden, doğru beslenmeye karbonhidratlar ile başlamamız iyi olacak.

Karbonhidratlar kompleks ve basit olarak iki gruba ayrılıyor. Kompleks karbonhidratlar, çok sayıda glikoz molekülü içerir ve yüksek bağ yıkımları gerektiği için büyük moleküllerin sindirimleri uzun sürer. Diğer taraftan, basit karbonhidratlar bir ya da iki glikoz molekülünden oluşur, kısa sürede kan şekeri seviyesini yükseltir ve hızlı insülin salınımlarına neden olur. Enerji metabolizması tamamlandığında da aynı hızla insülin ve kan şekeri düşer. Bu dalgalanmayla da problemler başlar.

Rafine Şeker Nedir?

Beyin öyle tatlıdır ki işine geleni duymakta, görmekte, hatırlamakta. Hemen dürtüyor sizi. “Hani okumuştun ya, benim enerji kaynağım şeker diye!” O şeker bu şeker değil.

Basit karbonhidratlara dahil olan rafine şeker, 15.yy’da şeker kamışından üretilmeye başlandı. Zamanla bu üretime şeker pancarı ve mısır da dahil oldu. (Hızlı düşünün, 15.yy’dan önce de beynin enerji ihtiyacı vardı ve ‘doğal’ kaynaklar yeterliydi) Kimya tarafından bakacak olursak, doğal şeker kaynakları da, işlenmiş kaynaklar da (rafine şeker) aynı temel molekülleri oluşturmak üzere sindiriliyor. Ancak doğal kaynakların aksine, rafine şeker neredeyse hiç vitamin, mineral, lif, yağ, protein ve benzeri yararlı bileşikler içermemekte. Mesela, doğal yollarla şeker ihtiyacını karşılamak üzere meyve tüketildiğinde, vitamin, mineral ve lif de alıyoruz. Lif, şekerin kan dolaşımına geçişini yavaşlatır ve hem tokluk hissiniz uzun sürer hem de bahsettiğimiz kan şekeri dalgalanmaları yaşanmaz.

Peki, rafine şekerine bağlı dalgalanmalarda ne gibi problemler çıkıyor? Tabii ilk akla gelen doğru: Kilo alımı ve obeziteye bağlı hastalıklar beliriyor. Basit karbonhidratlar hızlı sindirildiği için tokluk hissedilmez. Bir çalışmada, bir rafine şeker çeşidi olan yüksek fruktozlu mısır şurubu (high fructose corn syrup, HFCS) tüketimi sonrası, size ne zaman yemeniz ve ne zaman durmanız gerektiğini söyleyen leptin hormonuna karşı direnç geliştiği görülmüştür. Rafine şeker ve obezite arasındaki bağlantıya leptin direnci ile bir açıklama getirilmiştir.

Kilo problemine ek olarak (ve bazen de bağlantılı olarak), akne oluşumu, diş problemleri, tip 2 diyabet, karaciğer sorunları, kalp rahatsızlıkları ve kanser (özellikle özefagus, plevral, bağırsak, prostat ve yumurtalık kanserleri) olarak rafine şeker kaynaklı problemler listesi uzayıp gidiyor. Yine ilginizi çekebilecek bir çalışmada, rafine şekerin yaşlanmadaki hızlandırıcı etkisi de sunuldu. Genç görünümü sağlayan elastin ve kolajen proteinlerine zarar verdiği gösterildi. Sadece kırışıklık görünümü olarak da düşünmeyin. Kandaki yüksek şeker seviyesinin, başta vücudun enerji sensörü olarak çalışan bir enzimin ve metabolizmayı düzenleyen pek çok proteinin aktivitelerine etki ederek hücre yaşam süresini kısalttığı öğrenildi. Yine aynı çalışma ile tam tersi bir şekilde glikoz kısıtlaması olan beslenme düzenlerinin yaşam süresini uzattığı da gösterildi.

Rafine Şeker: Beyinde Tehdit Alarmı

1) Rafine şeker tüketimi depresyona ve anksiyeteye yol açar.

Serotonin-depresyon ilişkisinde bazı soru işaretleri var diye konuştuk. Burada hiç şüphe yok ki işlenmiş şeker tüketimi yüksek depresyon riski içeriyor. Çok fazla bilimsel çalışma bulabiliyoruz ama bana göre en ikna edicilerden birinde, 69000 kadının dahil olduğu bir araştırmada, yüksek işlenmiş şeker tüketimi ile artan depresyon riski bulunurken, laktoz, lif ve sebze gibi doğal içerikleri yüksek bir beslenmede oldukça düşük bir depresyon değeri ölçüldü. Akıllarda soru işareti bırakmayan bir diğer çalışmada, 8000 kişi 22 yıl boyunca gözlemlendi. Çalışmanın başında, katılımcıların hiç birinde mental bir rahatsızlık yoktu ve çalışma boyunca sadece ne yedikleri ile hangi durumlar için doktor randevularına gittikleri takip edildi. İlk beş yıllık süreçte (!), sonuç ortaya çıktı ve kalan zamanda neredeyse sabit kaldı. Günde 67 gram ve daha fazlasını tüketenlere, günde 40 gramdan az şeker tüketenlere kıyasla %23 oranında daha yüksek depresyon teşhisi konuldu.

Bu arada, not etmekte fayda var ki, her ne kadar yorgunluk depresyonun başlıca sebeplerinden biri olsa da, illa depresyonda olmanıza gerek yok. Kan şekeri dalgalanmaları enerjide hızlı yükseliş ve hızlı düşüşe yol açar. Yani, işlenmiş şeker tüketimi sonrası sıkça yaşayabileceğiniz yorgunluğun nedenidir. Bu ‘roller coaster’ etkisi, stres artışı, panik ve anksiyete atakları ile de bağlantılıdır. Kan şekeri seviyesi düştüğünde, beyin yiyecek arayışına girer ve bu hipoglisemik durumda zayıf, endişeli, kaygılı ve kafası karışmış bir ruh hali yaşanır. Beyin panikle adrenalin alarmı verir ve anksiyete artar.

2) Rafine şeker tüketimi, hafıza problemlerine neden olur.

Hafızanın görevi sadece geçmiş anılarınızı depolamak değil. Geçmiş deneyimleriniz ile şimdiki zamanı yaratabildiğiniz bir hazine. Bugün ne yaptığınız ve yarın ne yapmayı planladığınız, geçmişte yaptıklarınız ile bağlantılı. Karakterimizin, kimliğimizin, düşüncelerimizin oluşmasında rol alır. Daha basit düşünürseniz, her gün alışveriş yaparken, nesneleri kullanırken ve hatta sevdiklerinizin isimlerini hatırlarken hafızanıza bağlısınız. Şimdi bu hazineye ‘basit karbonhidrat zevkleriyle’ nasıl zarar veriyorsunuz bakalım.

On yıl boyunca 5000 kişinin takip edildiği ve 2018 yılında tamamlanıp yayınlanan bir çalışmada, kan şekeri ne kadar yüksekse bilişsel fonksiyonlarda (bilgileri alma, depolama, geliştirme, dönüştürme vb. mental süreçlerde) o kadar hızlı bir düşüş olduğu ilişkisi bulundu. Örnek bir araştırmada, HFCS tüketimi incelendi. %55 früktoz ve %45 glikoz içeriğine sahip HFCS ile beslenme sonucu, yüksek früktozun yeni nöron hücre oluşumunda azalışa, öğrenme ve hafıza bozukluklarına, beyinde insülin direncine ve beynin tokluk merkezi aktivasyonlarının azalmasına neden olduğu gösterildi.

2019 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan çalışmada, yüksek glisemik indeksli (kan şekerini hızlı yükselten besinler) bir kahvaltının hem yetişkinlerde hem çocuklarda dikkat ve hafıza problemlerine yol açtığı sunuldu. Hatta günlük alınan kalorinin %58’inden fazlasının karbonhidrat olması durumunda, zihinsel problemler ve demans riskinin ikiye katlandığını kanıtlayan bir çalışma da mevcut.

İşlenmiş şeker hafızanın merkezi hipokampüs bölgesinde değişikliklere yol açar. 2016’da Cold Spring Harbor yayınlarında çıkan bir çalışmada, bu değişikliklerin, anıların kodlanmasında kritik roller alan yeni nöronların azalması ve beyinde iltihaplanma ile bağlantılı kimyasalların artması olduğu gösterildi. Bu sebeple, yüksek şeker içeren beslenme düzenindeki sıçanların, bir nesneyi bir yerde daha önce görüp görmediklerini hatırlamakta düşüş not edildi. Hemen aynı yıl, Behavioral Brain Research dergisinde yayınlanan bir çalışma ile hipokampüste bulunan iltihaplanma işaretçilerinin hafıza problemlerinde etkili olduğu desteklendi.

Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırma ise rafine şeker ve hafıza problemleri ilişkisine beynin önemli bir kimyasalı ile açıklama getirdi. Merkezi ve çevresel sinir sistemi nöronlarının yaşamasında görev almak gibi hayati öneminin yanı sıra, yeni anılar oluşturmada ve bir şeyi öğrenmede ya da hatırlamada birincil rol oynayan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) kimyasalının üretimi yüksek şekerli beslenme sonrası düşmektedir. Düşük BDNF seviyesinin depresyon ve demans bağlantısı sunuldu. Alzheimer benzeri hastalıkların patogenezinde rol oynadığı gösterildi. Hatta, Alzheimer için tip 3 diyabet tanımı bile kullanıldı. Başka bir çalışmada, düşük BDNF seviyesinin hafıza problemlerine ek olarak, insülin direncine katkıda bulunduğu ve dolayısıyla tip 2 diyabete ve metabolik sendromlara yol açtığı bulundu. Kısacası, BDNF kimyasalı üretiminde azalış beyin için yıkıcı bir haberdir ve bunun en büyük sorumlularından biri işlenmiş şeker tüketimidir.

3) Öğrenme bozukluklarında rafine şekerin etkisi yüksektir.

Zeka konusunda etkileri en sık konuşulan çevresel faktör beslenmedir. Günümüzde, pek çok paketli ürün ve işlenmiş şeker içeren yiyecekler ve içecekler mevcut olduğu için rafine şekerin zeka üzerindeki etkisi de araştırılıyor. 2018’de, hamilelik ve erken çocukluk dönemi (0-6 yaş aralığı) için beslenme düzeni değerlendiren bir çalışma yapıldı. Gazlı diyet içecekler dahil olmak üzere yüksek şeker tüketimlerinin çocuğun öğrenmesinde ve hafızasında negatif etkilere yol açtığı, buna karşın meyve gibi kompleks karbonhidrat içeren beslenme düzenlerinin bilişsel fonksiyonlardaki olumsuzlukları önleyebileceği gösterildi.

Nature dergisinde yayınlanmış bir araştırma, daha spesifik bir yönelimle, yaygın olarak hazır yiyecek ve içeceklerde bulunan aspartam için çalışmıştır. Aspartam; fenilalanin, aspartik asit ve metanolden oluşur. Fenilalanin aslında esansiyel bir aminoasittir. Ancak kanda çok yüksek düzeylerde olduğunda kan beyin bariyerini geçip nörotransmitter üretimini ve beyin gelişimini bozabilmektedir. Ayrıca çok fazla aspartam tüketimi, yüksek metanol toksisitesine yol açarak, beynin oksidatif strese (oksijenin enerjiye çevrilmesi sırasında oluşan serbest radikallerin birikmesi) karşı savunmasız hale gelmesine neden olur. Tüm bunların sonucunda da öğrenme bozuklukları ortaya çıkar.

Ek olarak, sık sık kanda yüksek glikoz seviyelerine maruz kalmak beynin küçülmesi ve buna bağlı olarak zihinsel kapasitesede düşüş ile ilişkilendirildi. Tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının bilişsel işlevlerde rol alan pek çok beyin bölgesinde yapısal değişiklikler fMRI sonuçları ile kanıtlandı. Diyabeti olmasa bile, çok fazla şeker tüketenlerin bilişsel testlerde düşük puanlar aldığı gösterildi.

4) Beyinde rafine şekere bağımlılık ve buna bağlı sorunlar gelişir.

Şekere düşkünlüğümüz evrimsel olarak açıklanabilir. Enerji ihtiyacının çabuk ve kolay karşılanabilmesi için şekerli yiyecekler iyi bir tercihti. Ayrıca zehirli ya da olgunlaşmamış besinlerin ayrımı da acı ve ekşi tat farkına dayanıyordu. İlkel taraftan, şekeri sevme hissi anlaşılabilir. Sinirbilim temelli incelediğimizde de, fMRI sonuçlarından görüyoruz ki, yüksek glisemik indeksli (GI) besinler beynin ödül bölgelerini aktive etmektedir. Ayrıca, yüksek GI beslenmenin açlık hislerini artırma, kendini kontrol etmede düşüş, aşırı yeme ve kilo problemleri olarak zincirleme bir etkisi de vardır.

Dopamin, duygusal tepkilerin kontrolünde rol alan ve sinir hücreleri tarafından salgılanan bir kimyasaldır. Beynin ödül sistemi, mezolimbik dopamin sistemi, aktive olduğunda o davranışı pekiştirmemiz ve eylemi tekrar etmemiz ihtimali artar. Şekerin ödül sistemini aktive ettiğini yukarıda söylemiştik. Şöyle bir döngü içine girme ihtimaliniz çok yükselir: Şeker tüketimi, ödül merkezinin aktivasyonu, açlık hissi, ödülü hatırlayarak daha fazla şeker isteği ve döngünün başa dönmesi. İşte, bağımlılık!

Son yıllardaki bir araştırmada gözüme ilginç bir bilgi çarptı. Düzenli şeker tüketiminin, beynin size tokluk hissi sinyali veren ve yemeyi bırakmanızı söyleyen mekanizmasını körelttiği gösterildi. Farklı olan, bu, oksitosin sistemi üzerinden açıklandı. Yirmi gün boyunca sükroz ve mısır şurubu içeren beslenme düzenindeki sıçanların, oksitosin ve nöronal aktiviteleri ölçüldü. Kronik şeker tüketimi sonucu, oksitosin sistemi aktivitesinin azaldığı, tokluk merkezinde sinyal düşüşü ve aşırı yeme isteği ortaya çıktı. Yani, saniyeler içinde açlık hissedilebilir ve hatta gece atıştırma isteklerinizi farkedebilirsiniz 🙂

İsteklere karşı koyabilmeniz için, tatlıların uyardığı doğal tepki oluşumunu önlememiz gerekir. Beynin karar verme ve dürtülerin kontrolü yönetimini yapan prefrontal kortekste engelleyici nöron ağları yoğundur. Ne var ki, bir araştırmada, nörogelişim yaşanan ergenlik döneminde yüksek şeker tüketiminin prefrontal korteks fonksiyonlarında bozulmalara neden olduğu gösterildi. Karar vermede ve davranış kontrolünde başarısızlık not edildi.

Bu, aslında insanların beslenme düzenlerini değiştirmekte neden çok zorlandığını da açıklar. Ama yine de, bu yazımızda neleri tüketmemeliyiz üzerinde dururken, sağlıklı alternatifler ile ‘tatlı lezzetlere’ veda etmeden de bu zararların önüne geçilebileceğini göreceğiz.