Bir Mutluluk Kimyasalından Fazlası: Serotonin Nasıl Yükseltilir?

Vücuttaki rollerine genel bir bakış açısı sağladıktan sonra, serotonin eksikliği nasıl olur, nelere yol açar ve ne yapabiliriz, beraber bakalım.

Serotonin Eksikliğinde Neler Oluyor?

Serotonin seviyesinin düşük olması için iki ana problemden bahsedebiliriz:

Serotoninin etkin kullanılamaması
Yeterli serotonin üretiminin olmaması

Birinci durumda, serotonin reseptörlerinin iyi çalışmaması ya da serotoninin reseptör bölgelerine ulaşamaması etkili olmaktadır. İkinci durumda ise, beslenmenizden ve vitaminlerden kaynaklı bir sorun olabilir. Serotonin, triptofan aminoasidinden üretilir ve triptofan besinlerden sağlanmaktadır. Triptofanın yeterli alınamaması serotonin üretimini azaltır. Ek olarak, B6, B9 ve D vitaminlerinin eksikliği de yine düşük serotonin seviyeleri ile ilişkilidir.

Peki, bu durumlarda bizi neler bekliyor?

Halsizlik, yorgunluk ya da enerjisiz hissetme görülür. Fiziksel aktivitelerde düşüş yaşanır. Birey, kişisel bakımına bile özensiz davranmaya başlayabilir.
İştah değişiklikleri gözlenir. Vücutta az serotonin olması tatlılara yönelimi artırır (triptofan alındığı için). Bazen de, mutsuzluk ve stres ile iştah kapanmasına ve kısa sürede sağlıksız kilo verilmesine yol açar. Bağırsak hastalıkları ortaya çıkabilir.
Zihin çoğunlukla kaygılı, öfkeli ve depresif düşünebilir. Gergin, saldırgan ve mutsuz hisler ağır basabilir. Özgüven kaybı görülebilir. Çevre bir tehdit gibi algılanabilir. Sosyal davranışlar ve bilişsel beceriler negatif etkilenir.
Kronikleşen baş ağrıları ve migren atakları yaşanır. Ağrıya hassasiyet genel olarak artar.
Depresyon, bipolar bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, bulimia nervosa, obsesif kompülsif bozukluk, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, panik atak ve bağımlılık olarak oldukça geniş bir listede sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Serotoninde düşük seviyelerin depresyon etkisi kadar yaygın görülebilen bir sonucu da hafıza zayıflığıdır. Çoğu zaman temel neden triptofan eksikliğinden kaynaklı yetersiz serotonin üretimidir. Öğrenmede güçlük, unutkanlık ve uyku problemleri oluşabilir.

Buna karşın, sağlıklı serotonin seviyelerinde, daha mutlu, daha sakin, daha az gergin ve kaygılı, daha iyi odaklanabilen ve duygusal olarak dengeli bir ruh hali olduğu bilinmektedir. Özellikle beynimizde serotoninin gerekli miktarlarda salgılanması, kişinin çevre ile daha sıkı bağlar kurabilmesini sağlar.

Serotonin Yükselten Kaynaklar Nelerdir?

Elbette, birinci durumda (serotonin reseptörleri ile ilgili kısımda), doktorunuz ile görüşmek en doğrusu olur. Ancak, ikinci durum için (serotonin seviyeleri), biraz yaşam tarzımıza dikkat etmek yardımcı olacaktır.

Beslenme

Kan beyin bariyeri (blood brain barrier), beyni korumak üzere, sadece ihtiyacı olanların gerekli miktarda geçişine izin verirken, nöral fonksiyonlara zararlı olabilecekleri de dışarıda tutan bir tabakadır. Serotonin kan beyin bariyerini geçemez. Bu yüzden beyne gerekli olan beyinde, bağırsak için olansa bağırsakta üretilmedir. Çeşitli görevlerde yer almasının bir sebebi de budur. Ancak, triptofan bariyeri geçebilmektedir. Bu sebeple, beslenme düzeninize ekstra dikkat etmek gerekir. Dengeli ve sağlıklı beslenmeyi korumak önemlidir.

Serotonin öncüsü triptofan aminoasidi besinlerden alınmaktadır. Triptofanın yanı sıra, serotonin üretimine katkı sağlayan omega-3 yağ asitleri, B6, B9 ve D vitaminleri de dikkate alınarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı. Bunun için gerekli besin kaynakları şöyledir:

Kırmızı et, somon, uskumru, hindi
Peynir, yumurta, süt ürünleri
Yeşil yapraklılar (özellikle ıspanak, brokoli, kuşkonmaz)
Soya
Mercimek, fasulye, bezelye
Keten tohumu
Susam
Ceviz, fındık, badem, kaju fıstığı
Granola, yulaf ezmesi
Muz, ananas, mango
Kahve
Bitter çikolata

Tabii, unutmayalım ki, serotonini en çok üreten bağırsaklar için de probiyotik (kefir, yoğurt vb.) besinler de tüketilmeli. Oradaki yararlı bakteriler için zengin lif içeriğine sahip meyve ve sebzeler bağırsak sağlığınıza ve dolaylı olarak serotonin seviyelerinize destek çıkacaktır.

Dikkatimi çeken bir ek bilgi vermek isterim. Çoğu zaman ‘Saydığımız besinlerle değil ben tatlılarla modumu yükseltiyorum, mutlu hissediyorum’ deniliyor. Yüksek proteinli besinler tüketildiğinde farklı aminoasitlerin beyne alımında miktarlar küçülür – yarış gibi düşünün. Yani, sadece bu tarz besinler ile yeterli triptofan alamayabilir ve serotonin seviyesini çok yükseltemeyebilirsiniz. Yüksek karbonhidratlı besinler sonrası salgılanan insülin, aminoasitlerin vücutta emilimini tetikler – triptofan hariç. Kanda yüksek seviyelerde kalabilen triptofan, özgürce beyne geçiş yapabilir. Böylece, tatlılar size mutluluk hissini çabuk ve daha çok verir. Ama karbonhidratlarla yaşanan hızlı yükseliş devamında da hızlı düşüş getirir. Ayrıca obezite ve şeker gibi problemleri düşünmek de uzun vade için önemlidir. Diğer taraftan, protein kaynaklı sağlanan triptofan ve serotonin seviyeleri daha uzun süreli ve daha sağlıklı sonuçlar verecektir. Hatta karbonhidrat ve yüksek protein karışımı bir kahvaltı ile güne başlamak en iyi sonucu verecektir.

Işık Terapi

Hem D vitamini gereksinimini hem de serotoninin sentezini hesaba kattığımızda, gün ışığının sağlıklı serotonin seviyeleri için önemini hemen fark ediyoruz. Mevsimsel duygu durum bozukluğu (seasonal affective disorder) gün ışığının az olduğu kış mevsimi boyunca yaşanan depresif halleri kapsar. Uzun süre karanlıkta kalan İskandinav ülkelerinde yapay gün ışıklarının sunulduğu ‘Light Cafe’ olarak bilinen mekanlar mevcut. Bazı bölgelerde de güneşi yansıtabilmek için dev aynalar bulunuyor. Gün içerisinde 10-15 dakikanızı güneşte geçirmek (ya da bu tarz yöntemler ile gün ışığına maruz kalmak) serotoninizi yükselterek iyi hissetmenize neden olur.

Egzersiz

Doğal yollarla beyin tarafından salgılanan serotonin miktarını artırmanın yollarından biri de aktivitelerinizdir. Yoga ve meditasyon stres etkilerinden uzaklaştırır, sakinleştirir ve ‘iyi hissetme’ halini sunar. En azından 20 dakikalık bir meditasyon ya da yoga pratiği, sadece ruh hali değil, serotonin destekçisi olarak genel sağlığınıza katkıda bulunur. Düzenli egzersizlerin ve yürüyüşlerin de serotonine olumlu etkisi için çokça kanıtlanmış sonuç mevcut. Bununla ilgili sürpriz bir yazımız da yakında.

Hadi, hemen, besinlerden bir liste yapın, beslenme düzeninizi oluşturun, güneş aldığınız minik yürüyüşlere çıkın, sonuna birazcık yoga ya da meditasyon ekleyin, yeterli uyuyun, gülümseyin ve mutlu kalın!