Rafine Şekerin Zararlarından Beyni Korumak Nasıl Olur?

İnsan beyni için 300-350bin yıllık bir geçmişten söz ediyoruz (gelişmiş teknolojik araçlar sayesinde insanlığın yaşı tekrar hesaplanmıştı). Beynin, başından beri, birincil enerji kaynağının glikoz olduğunu da biliyoruz. İlk kimyasal rafine şeker için ise 2000 yıllık bir tarihten bahsedebiliyoruz. Açıkça ortadaki, beyninizin ve vücudunuzun glikoz ihtiyacını doğal yollarla karşılamak, sizin doğanıza daha uygun ve daha mümkün. Zaten doğal olanda kaldığımızda vücudun kendine yeten işleyişini ve bunun kaliteli yaşamaktaki önemini konuşmuştuk.

Gözünüzün önüne yazıyı okurken çoğunlukla beyaz ya da esmer şeker (ya da daha kötüsü çeşit çeşit tatlılar) geliyor olabilir. Ancak, şeker doğal olarak pek çok besin içerisinde mevcut: Meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar, tohumlar ve sert kabuklu yemişler. Üstelik bu doğal besinlerle sadece şeker ihtiyacınız karşılanmıyor. Örneğin, süt ürünleri tüketiminizde laktozun yanı sıra protein, yağ ve lif de alarak hem kan şekeri dalgalanmaları önüne geçiyorsunuz hem de daha uzun süre tokluk hissediyorsunuz.

Peki, rafine şeker nerelerde çıkıyor karşımıza?

Çayımızı, kahvemizi, kekimizi, kurabiyemizi, bazen bir yemeğin ya da salatanın sosunu tatlandırmak için şeker kullanıyoruz. Bir de hazır satın aldıklarımız ve çoğunlukla içeriğindeki miktarı kontrol etmediklerimiz var. Şeker eklenmiş, işlenmiş ya da paketli ürün olarak adlandırdıklarımız şöyle:

Enerji içecekleri, aromalı kahveler, meyve suları, limonata, aromalı maden suları, soğuk çay, asitli içecekler
Hazır paket müsli, granola ve kahvaltılık gevrekler, tahıllı-meyveli barlar
Konserve ürünler
Soslar (ketçap, mayonez, barbekü, hazır salata ya da pasta sosları vb.)
Reçel, fındık/fıstık ezmesi, krem çikolata
Dondurulmuş hazır yemekler
Kraker, bisküvi, kurabiye, çikolata türevi abur cuburlar (aklınıza marketin o reyonları gelmiştir hemen) ve hazır dondurma çeşitleri
Meyveli yoğurtlar, aromalı sütler
Diyet ürünler
Beyaz ekmek, simit, poğaça ve kruvasan gibi bazı fırın ürünleri

Markette beraber gezdikçe bu listeyi uzatabiliriz isterseniz. Dilerseniz de şu isimlere siz alışveriş sırasında dikkat edebilirsiniz:

Önemli bir konu daha var. Stanford Üniversitesi’nden beslenme ve sağlık üzerine bir ders almıştım. Diyet ürünlerine, yağ oranını düşürürken, tattan fedakarlık etmemek ve raf ömrünü uzatabilmek için daha fazla şeker ekledikleri gösterildi. Bu yüzden, şeker anlamında diyet ürünlerini en kötüleri olarak sayabileceğimiz söylendi. Bu arada, raf ömrünü uzatmak denildiğinde sadece bozulma oranını ve süresini ayarlamak olarak da düşünmeyin. Dersi veren Dr. Maya Adam, raf ömrü için besin içeriği kalitesinin düşürüldüğünü, rafine işleminde lif, demir, B vitaminleri gibi önemli değerlerin azaltıldığını ya da çıkarıldığını dile getirdi.

B vitamini demişken, genel hatlarıyla rafine şeker hangi ürünlerde ve hangi isimlerle bulunuyor baktığımıza göre beyin kısmına dönelim isterim. Serotonin yazımızdan hatırlarsanız, B vitaminleri, özellikle de B6 ve B9 (daha yaygın adı ile folik asit) vitaminleri, serotonin üretiminde rol alırlar. Ancak yüksek şeker tüketiminizde beynin serotonin üretme ve kullanma becerisini negatif etkilersiniz. Hem Dr. Maya Adam’ın vurguladığı gibi rafine işleminde B vitaminleri değerleri azaltılır, hem de vücudunuz şekeri metabolize etmek için B vitaminlerini kullanmaya zorlanır. Bu durumda da, serotonin üretimi ve diğer önemli kullanımlar için yeterli B vitamini kalmaz. Yüksek şeker, yüksek yağ ve bolca işlenmiş yiyecek tüketmekten vazgeçip, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinin oluşturduğu bir düzene geçtiğinizde ise B vitaminleri dahil olmak üzere vitaminler ve minerallerin miktarını artırabilirsiniz.

Rafine şekerin beyne zararlarını tek tek konuşurken, beyinde iltihaplanma ile ilgili kimyasalların artışından ve buna bağlı hafıza problemlerinden bahsetmiştik. Size iyi bir haberim var: Şeker kaynaklı bu iltihap kalıcı hasar olmayabilir. Yine sizin elinizde! 2017 yılında Appetite dergisinde yayınlanan çalışmaya göre, düşük glisemik indeksli besinler ile kuracağınız bir beslenme düzeni sayesinde bu hafıza hasarını geri döndürebilirsiniz. Nutrients dergisinin 2015 yılında yayınladığı araştırma, şeker tüketimini azaltırken omega-3 yağ asitlerinin ve zerdeçalın beslenmede artırılmasının çalışan belleği (kısaca; bir eylem sırasında bilgileri hatırlayabilmede ve depolanan bilgileri manipüle edebilmede görevli hafıza) güçlendirdiği gösterildi. Elbette, beslenmenize ek olarak, iyileşme sürecinize ufak hafıza egzersizleri de destek çıkmalı (yakında başlayacağız).

Rafine şekerin beslenmede azaltılması ile birlikte mental ve fiziksel egzersizler yapıldığında, beynin nöroplastisite yeteneğini kazanmasına yardımcı olursunuz. Nöral esneklik olarak da tanımlanan nöroplastisiteyi ayrıntılı inceleyeceğiz ama şimdilik kısaca ‘beynin değişikliklere açık olma yeteneği ve sinir sisteminin yeniden yapılandırılabilmesi’ olarak tanımlayalım. Yani, şeker tüketiminin azaltılması, yeni nöron oluşumundaki kimyasalları destekleyen omega-3 yağ asitlerinin beslenmeye katılması ve mental-fiziksel egzersizler ile nöroplastisite yeteneğinin artırılması sonucu yüksek şeker ile yarattığınız hafıza hasarları geri alınabilir.

Yağlardan söz açılmışken, sıkça duyduğunuz ketojenik diyeti düşük karbonhidrat tüketimine dayanıyor. Ketojenik diyet aslında epilepsi nöbetlerini önlemek için önerilir. Diğer taraftan, bir ay boyunca ketojenik diyet ve standart beslenme uygulanan iki grup sıçanın analizi sonucunda, öğrenme ve hafızadan sorumlu hipokampusta, mitokondriyel gen ekspresyonu artışı görüldü. Yani, beyniniz enerji için ketonları (enerji için yağ yıkımı sonucu oluşan ürünleri) kullanırsa performansı ve bilişsel işlevleri güçleniyor. Ancak belirtmeliyim ki, Dr. Maya Adam’ın ders sırasında başka uzmanlarla da yaptığı röportajlarda vurguladığı üzere, bu tarz düşük karbonhidrat ama yüksek yağ ve protein tüketilen beslenme düzenlerinde, vücuda gereken meyve ve sebze miktarı sağlanamaz ve uzun vadede başka problemler çıkar. Epilepsi hastası değilseniz, tek yönlü ya da kısıtlanmış diyetleri kendinize göre uygulamamanız daha iyi olur. Uzman diyetisyenlerin de yönlendirmesi bu yönde olacaktır.

Rafine şekerin sağlıklı alternatifleri neler?

Dünya Sağlık Örgütü tarafından günlük şeker tüketimimiz için önerilen sınır, günlük toplam kalori miktarımızın yüzde beşidir. Genellikle 25 gram ya da 6 çay kaşığı olarak da söylenir. Nasıl mı hesaplıyoruz? Ortalama günlük alınan kalori 2000 cal/day olarak düşünülür ve yüzde 5’i 100cal/day olur. Karbonhidratların sağladığı enerji miktarı 4cal/g olduğu için, (100:4) 25 gram değeri elde edilir. Bu değeri göz önünde bulundurarak ve hem beyin sağlığınızı hem genel sağlığınızı dikkate alarak, rafine şekeri hayatınızdan çıkarırken, onun yerine kullanabileceğiniz sağlıklı alternatiflere bir bakalım.

BAL

‘Bal, rafine şekerden daha kolay sindirilir, çünkü arılar tarafından zaten kısmen parçalanmıştır.’ diyor beslenme uzmanı Mia Rigden (beslenme programları ve çözüm önerileri sunan RASA LIFE kurucusu). Rafine şekerden daha düşük bir glisemik indekse sahip olan bal, daha az kan şekeri dalgalanmaları yaratırken, içerdiği C, B2, B3, B5 vitaminleri ile kalsiyum, çinko, manganez, bakır, fosfor, demir, magnezyum, potasyum mineralleri sayesinde aldığınız kalorinin hakkını verir.

Bal, beyindeki oksidatif stresi azaltır ve BDNF konsantrasyonlarını düzenler (bunların önemini hatırlamak isterseniz bir önceki yazımızda). Nöroprotektif (sinir sistemi koruma) etkisi sayesinde, nörotoksisiteyi ve Alzheimer hastalığının sebebinde sıkça duyulan amiloid beta plaklarının birikmesini engeller. Yine aynı çalışma gösterir ki, hafıza sorunlarına yol açan nöroinflamasyona karşı koyar. Ancak bir çay kaşığı bal, 6 gram şeker içerdiğinden tüketilen miktara dikkat edilmelidir. Biliyorum paketli ürünlere hepimiz karşıyız artık 🙂 , ama vurgulamakta fayda var ki, bahsettiğim faydalar ancak ham ya da doğal bal tüketmeniz durumunda gerçekten ortaya çıkıyor.

HİNDİSTAN CEVİZİ ŞEKERİ

Hindistan cevizi şekeri, sindirim sisteminize destek olan ve daha az kan şekeri dalgalanması için glikoz emilimini yavaşlatan ‘inülin’ prebiyotik lifini içerir. Tıpkı bal gibi, potasyum, fosfor, bakır, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum mineralleri, C vitamini ve fitokimyasallar (bitkilerin doğal yapısında bulunur ve antioksidan etkileri vardır) içerir. Fitokimyasallar, nörotransmitterler için reseptör işlevini etkileyerek beynin kimyasal dengesini sağlar. Böylece, bilişsel bozukluklarda ve nörodejeneratif hastalıklarda yararlı olabilmektedir. Yine de tüketirken yüksek früktoz oranını unutmamakta ve ölçülü davranmakta fayda var.

HURMA

Şekersiz fit tatlı tariflerinde sıkça karşımıza çıkan bir diğer alternatif; lif, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, sodyum, çinko mineralleri ve A, B1, B9, C, E ve K vitaminleri içeren hurma. Rafine şekere kıyasla glisemik indeksi daha düşüktür. Yüksek lif içeriği ile de sindirimi yavaşlatarak kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer. 2017’deki bir araştırmada gösterildi ki; Antioksidan içeriği sayesinde Alzheimer hastalığına ilişkin bilişsel bozukluklara karşı nöroprotektif etkilere sahiptir. Özellikle hipokampuste gen ekspresyonlarını uyararak hafıza problemlerine yardımcı olur. Destekleyici bir çalışma, nöroinflamasyon ve oksidatif stresi azaltabilen fenol ve antioksidan içeriğini de yeniden vurguladı. Hurma içeren beslenme düzenine sahip fareler ile yapılan başka bir araştırmada, önemli ölçüde hafıza ve öğrenme yeteneğinde artış ve daha az anksiyete etkileri görüldü. Yüksek lif ve antioksidan içeriğine güvenerek, 1:1 oranında şeker yerine kullanılabileceği söylense de, kalorisinin yüksek olduğunu hatırlatmalıyım.

MEYVE

En çok tercih ettiğim kesinlikle bu seçenek. Uzman diyetisyen arkadaşım tavsiyesi ile beslenmeme belirli oranlarda adapte ettim ve tatlı ihtiyacı hissetmemeye başladım. Mesela, bazen yoğurt, yulaf ve bir adet meyve (ne taze ise ve canım ne çekti ise) karıştırdığımda, bütün mesele çözülüyor 🙂 Sadece belirtmeliyiz ki, meyve suyu şeklinde tüketmekten ziyade posası ile birlikte tercih etmeniz, şeker metabolizmasını yavaşlatan ve uzun süreli tokluk hissi veren lif içeriğini de kaybetmemenizi sağlayacaktır. Beyin sağlığı için en önemli meyve grubu; yabanmersini, çilek, ahududu, siyah frenk üzümü, nar, üzüm, kiraz, avokado, muz ve kividir. İlerleyen zamanlarda hafıza konumuzdan konuşacağız ama bilmelisiniz ki bu meyveler; nöroinflamasyonu önlemek, beyine sağlıklı seviyede kan akışı sağlamak, beyindeki oksijen miktarını iyileştirmek, daha hızlı ve berrak düşünmeyi geliştirmek, odaklanmayı artırmak, öğrenme yeteneğini ve hafızayı güçlendirmek, ruh halini iyileştirmek ve bilişsel bozuklukları engellemek gibi uzayıp giden bir yarar listesine sahip. Fit beyin için farklı başlıklar altında tek tek bahsedeceğiz. Ancak şimdilik, rafine şeker yerine en güzel doğal kaynaklardan biri olduklarını, sadece porsiyon miktarına dikkat etmeniz gerektiğini belirtelim.

STEVIA

Her dakika daha popüler olan stevia bitkisi, ‘doğal tatlandırıcı’ olarak anılıyor. Mia Ridgen, ‘Gerçek bir stevia yaprağını deneme şansınız olursa, aklınızı başınızda alacak!’ diyor stevia için. Neden mi? Çünkü sıfır kalori ve şekerden 200 kat daha tatlı. Ama bu sıfır kalori hali, daha çok yeme isteği uyandırır, kilo alma ve ona bağlı sorunlar burada başlar. Bu yüzden, Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (US Food and Drug Administration, FDA), Gıda Bilimsel Komitesi (the Scientific Committee on Food, SCF) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (the European Food Safety Authority, EFSA) tarafından önerilen doz (kilonuzu düşünerek) kilogram başına 4mg olarak sınırlandırılmıştır. Bu doza bağlı kalarak tükettiğinizde, güvenilir sayılır, hatta diyabet hastalarına önerilebilir (doktor ile görüşülmeli). Ancak doz aşımında yan etkileri daha çok gözüme çarpıyor. Bu yüzden son sıraya bıraktım.

Yüksek şeker tüketimine bağlı bilişsel bozuklardan ve hipokampus temelli hafıza sorunlarından sıkça bahsettik. 2016 yılında yayınlanan araştırmada, 32 günlük stevia tüketimi sonucunda, farelerin hipokampus bölgelerinde yüksek hücresel apoptoz (programlanmış hücre ölümü) tespit edildi. Stevia demir, bakır ve manganez minerallerini içerir. Bu mineraller, nöronların iletkenliği ve hafıza için önemli olsa da birikimleri negatif etkilere yol açar. Stevia tüketiminde doz sınırı geçildiğinde mineral birikimi ile oksidatif stres ve sinir hasarı oluşur. Çalışmada stevia kaynaklı artan hücresel ölüm bununla açıklandı. Diğer yandan, özellikle nörotransmistter üretiminde önemli olan demir minerali birikiminin öğrenme ve hafıza problemlerine neden olduğu da belirtildi. Ayrıca katıldığım birkaç farklı online ders sırasında da, stevia içerisinde bulunan beta kariofilen maddesinin kan-beyin bariyerini geçmesi durumunda, merkezi sinir sisteminde negatif etkileri olabileceği konuşuldu. Tabii, bunun için stevianın uzun dönemli etkilerine bakmak üzere çalışmalar yapılmalı. Ek olarak, 2020 yılında iki Türk profesörün da katıldığı bir çalışmada, stevia tüketiminin bağırsaklardaki yararlı bakterilerin iletişimini engelleyici etki gösterdiği sunuldu. Bağırsak rahatsızlıkları yanı sıra, anksiyete ve depresyon için de bu bakterilerin önemini hatırlarsınız. Bu yüzden stevia tüketiminizi sınırlamakta ve hatta belki uzman kontrolünde tercih etmenizde fayda var.

Özetle;

Kısa vadeli zevkler yerine, o bir parça tatlı kaçamağını düşünmek yerine, büyük resmi görün ve sağlıklı besin tercihleri yapın. Buna, vücudunuza ve beyninize büyük zararlar veren rafine şekeri bırakarak başlayın. Size sigara ya da alkol kadar zarar verebilen bu bağımlılık zincirini kırın. Canınız çok tatlı çekiyorsa, yukarıdaki daha sağlıklı alternatifleri tariflerinize ekleyin. Doğal beslenin, glikoz ihtiyacınızı meyve, sebze, süt ürünleri, tahıllar ve sert kabuklu yemişler gibi doğal yollardan karşılayın. Markete girdiğinizde unutmayın; doğal besin kaynaklarının paketlere ve besin değerlerini gösteren içindekiler tablosuna ihtiyacı yok. Enerjiniz dalgalanmasın, uzun süreli iyi hissedin. Beyniniz mutlu ve fit olsun, kaliteli yaşayın.