Pozların Ötesinde Yoga ve Yogik Beyin - Fitter Brain, Better Life

Sağlıklı yaşamak, güçlü hissetmek, uzun vadeli yatırımlar yapmak için en bilinen iki yol: beslenme ve egzersiz. Benim hayatımda egzersiz hep vardı bir şekilde. Ama bana sorarsanız, 4 yıl önce reformer pilates ile asıl spor geçmişim başladı. Denge, koordinasyon ve fitlik haricinde gün içi oluşan stresten kurtulma ve orada yükselen enerjinin en az iki gün üzerimde kalması çok etkileyiciydi. Bazen daha ağır bir spor bazen de sadece bir yürüyüş bile iyi hissettiriyordu. Şaşırmazsınız, tabi ki bu durumu beyin açısından araştırdım. Hatırlarsanız; yürüyüş, fitness vb. sporların serotonin etkilerinden ve uyku kalitesini artırmasından önceki yazılarımda konuşmuştuk. Nasıl öyle mutlu hissediyorum (serotonin) ve nasıl ertesi gün de bu ruh hali sürüyor (kaliteli uyku) bilimsel olarak da mantığıma oturdukça daha çok bağlandım.

Açıkçası beyine dair her yazımda spor bir noktada çıkacak karşınıza. Hem her geçen gün sporun beyne etkilerine dair artan çalışmalar sebebiyle, hem de bütüncül yaklaşım ile fit beyin-fit vücut-kaliteli yaşam elde edebileceğimiz için sıkça okuyacaksınız. Sadece beslenme ya da sadece mental egzersizler beyini verimli kılabilir ama yeterli değil. Hayatınızın akışındaki her şey bir etki, bir faktör. Çözülecek problemlere, öğrenmekte olduklarımıza ya da herhangi bir çalışmamıza uyguladığımız o bütüncül yaklaşımı zihin ve beden sağlığımız için de uygulamalıyız. Beslenmenin içeriği, sporun desteği, uykunun önemi ve deneyeceğimiz beyin egzersizleri hayat kalitemiz için ‘beraber’ dikkat etmemiz gerekenler.

İşte tüm bu farkındalıklar beni yogaya getirdi. İtiraf ediyorum ki yoga-meditasyon-beyin üçgenine dair olumlu araştırmalar hep çıkıyordu karşıma, ancak kendimce sebeplerle 8-9 ay öncesine kadar pek yanaşmadım. Öncelikle hareketlilik seven biri olarak bana yavaş geleceğini düşünüyordum. Sonra ‘o kadar esnek değilim, ben kesin yapamam’ ikinci bir bahanem olmuştu. Yogiler de bana farklı geliyordu sanki… Bu tarz söylemlerle beyin tutkuma rağmen sadece etkilerini okumakla yetindim uzun bir süre. Sonra Zeynep Aksoy’la karşılaştım. Yogaya yönelik bütün önyargılarım silindi gitti. Onunla fark ettim ki açık görüş olduğumu düşünürken, ne kadar da kapalıymışım ben. Bahaneler sunduğum yoga hayatımın pırıltısı oluverdi!

Savunduklarımın hepsini yoganın içerisinde buldum. Zeynep Hocanın hep söylediği bir söz var: “Yoga matı üzerinde geçirdiğiniz bir saati hayatınızda da sürdürün.” İlk böyle ‘vaov’ diyorsunuz ama sonra ilerledikçe bu yüzeysel tepkiden fazlasını hak ettiğini görüyorsunuz. Bana farklı geliyor dediğim yogiler, hayat tarzlarıyla aslında o savunduğum bütüncül yaklaşımı yakalamışlar bile hayatlarında. Yoganın esneklikten çok daha fazlasını kapsadığını fark ettim. Bana dışarıdan yavaş görünen yoga dinamiğinin, felsefesini öğrendikçe ‘yavaş’ değil ‘izin vererek/alan açarak’ işlediğini anladım. Bilimsel çalışmalarda okuduklarımı kendimde deneyimlemeye başladım. Gönül rahatlığıyla size serotonin yazısında da uyku kalitesinde de yoga ve meditasyondan bahsettim. Çünkü gerçekten denemediğim, inanmadığım hiçbir bilgi paylaşımını yapmıyorum sizinle.

Neden yoga yapmalı?

Beyin tutkumuza dönmeden genel hatlarıyla yoganın size sağladığı faydaları şöyle bir sıralayalım:

Yoga; kan basıncını, kan şekerini ve kalp atış hızını düzenleyerek kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutar.
Yoga; kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Kalp hastalığı olan 113 hasta ile bir yıl boyunca yoga yapılan çalışmada, kötü kolesterolde (LDL) %23 azalma, rahatsızlığın ilerlemesinde %47 durma ve hatta hastalığın gerilemesi görüldü.
Yoga; yaşam kalitesini artırır. Sekiz hafta boyunca yoga programına katılan meme kanserine sahip kadınlarda, kemoterapiye bağlı mide bulantıları, kusmalar, ağrı ve yorgunlukta azalma görüldü.
Yoga; kronik ağrıları azaltır. Karpal tünel sendromuna sahip 42 kişi ile yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca yoga yapanların bilek ateli takanlara oranla önemli ölçüde ağrıda azalma ve kavrama gücünde artış yaşadığı bulundu. Ayrıca başka bir çalışmada, diz eklem ağrılarına sahip kişilerin yine 8 haftalık yoga programı sayesinde hem ağrıda azalma hem de iyileşme yaşadığı fark edildi.
Yoga; içerdiği nefes egzersizleri ile solunum sistemini iyileştirir. Özellikle akciğer rahatsızlıkları, astımı ya da kalp problemleri olan kişilerde, akciğer fonksiyonlarının iyileştiği ve hayati kapasitenin arttığı görülmüştür.
Yoga; sağlıklı beslenme alışkanları için kişiyi teşvik eder. Farkındalıkla yeme ve bilinçli tüketim ile beslenme davranışlarını iyileştirir. Yeme bozukluğuna sahip 54 kişi ile yapılan bir çalışmada, 12 haftalık bir yoga programı ile semptomlarda büyük düşüşler kaydedildi.

Yoga; esnekliği, dokuların kayganlığını ve dengeyi artırır. Sağlıklı bir kas ve iskelet sistemi sağlar. Hareketlilik ve esneklik hem spor yaralanmalarının önüne geçer hem de spor yapmıyor bile olsanız yaş almanın sizi yaşlandırmasına izin vermez.
Yoga; vücut farkındalığını artırarak duruşu düzeltir. Dengede ve postürde iyi olmak genel sağlığınız için oldukça önemlidir. İyi bir duruş yogada nötr bir omurga demektir ve omurgaya bağlı kaslar ile sinirlerin dengelenmesine neden olur. Böylece; bel ve baş ağrıları azalır, boyunda gerginlik azalır, vücut eşit şekilde desteklenir, eklem aşınma ihtimalleri azalır, nefes alıp-vermeniz iyileşir, ideal hizalama ile sağlıklı kan akışı sağlanır, dolaşım ve sindirim sistemleri iyileşir.

Yoganın sinir sistemi ve beyin sağlığına etkileri neler?

Yoga sadece bağdaş kurup oturmak değil, sadece değişik pozlara girmek de değil. En sık duyulan manevi arayışlardan da oluşmuyor. Yoga; güç, dayanıklılık, esneklik, farkındalık ve zihin-beden bağlantısı kurma olarak bir bütün. Tüm bunlar sırasında mat üzerinde geçirilen zamanla bir spor dalı gibi dursa da, artık kanıtlandı ki yoga terapötik bir yaklaşım ve bir hayat tarzı felsefesi. Haftalık bir yoga rutini, yukarıda saydığımız maddelerle de gördüğünüz gibi sağlığınızı her yönden iyileştirir. Çok daha çarpıcı olan nokta ise, yoganın sinir sistemi ve beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkileridir.

Sağlıklı Beslenme Davranışları

2016 yılında Yoga Journal dergisi tarafından Amerika’da yapılan ankete göre, yoga yapanların beşte biri yogaya başlama motivasyonu olarak kilo vermeyi gösterdi. Katılanların yarısı da hedeflerinin ‘şekle girmek’ olduğunu dile getirdiği için aslında oran daha da yükseliyor. Yoganın kilo vermek ya da vücut formu için etkileri kalori yakmak değil, zihin-beden bağlantısından kaynaklıdır. Nasıl mı?

İlk olarak, yoga ile beyindeki GABA nörotransmitterinin seviyeleri artar. GABA artışı zihninizi sakinleştirir ve yüksek GABA seviyelerinin olumlu ruh haliyle ilişkili olduğu bilinmektedir. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yoga programı ile katılımcılardan GABA seviyelerinde önemli ölçüde bir artış ve buna bağlı depresif semptomlar ve anksiyetede azalış bulundu. Üstelik aynı proje yürütücüsüne ait başka bir çalışmada, bir saatlik yoganın neden olduğu GABA artışının yürüyüşten daha yüksek olduğu da gösterildi. Yoganın GABA’yı yükselttiğini ve iyileşen ruh haline etkisini gösteren ilk çalışmadır. Böylece, yoganın anksiyete, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ve kronik stres ile mücadele edenler için ideal olabileceği anlaşıldı. Strese olan etkisi sadece GABA ile de sınırlı değil. Yoganın kortizol seviyelerini düşürdüğünü gösteren çalışma, stres ve endişenin azalmasına destekleyici bir açıklama sunmuş oldu. Ayrıca, yükselen GABA aktivitesinin ve düşen kortizol hormonu seviyesinin uykuyu iyileştirdiği de bilinmektedir. Stresi azalan ve uyku kalitesi iyi olan kişilerin beslenme alışkanlıkları da sağlıklı olmaktadır. Aşırı yemek yeme ya da yüksek karbonhidrat tüketimine eğilim ortadan kalkar. Yoganın sağlıklı beslenme ilişkisine açıklamayı sinirbilim açısından böyle verebiliriz.

Bilişsel Aktiviteler

Çok fazla araştırma, yoganın yaşa bağlı oluşabilecek bilişsel aktivitelerde gerilemeyi önleyebileceğini, demansı ve Alzheimer riskini azaltabileceğini, eğer demans mevcutsa ilerlemesini yavaşlatabileceğini ve son dönemlerinize kadar bilişsel işlevlerinizi iyileştirerek fit bir zihin sağlayabileceğini göstermektedir. Günlük 20 dakika yoga pratiği sayesinde katılımcıların odaklanmasındaki, hafızasındaki ve veri işleme fonksiyonlarındaki olumlu etkileri gösteren çalışma, bu alandaki araştırmalardan sadece biri.

Yoganın hafıza üzerine etkisi için en etkili açıklama gri madde ve hipokampüs hacminde yarattığı artış ile yapılabilir. Bilişsel bozukluğa sahip kişiler ile yapılan bir çalışmada, gruplar 24 haftalık bir süre için ikiye ayrıldı. Bir grup hafıza eğitimlerine ve bir grup derin meditasyon içeren kundalini yoga derslerine katıldı. Çalışmanın sonucunda her iki grup için de hafıza gelişimi kaydedildi. Ek olarak, yoga grubunda depresif semptomların azalması ve daha iyi duygusal dayanıklılık görüldü. Hafızadaki gelişim için gri madde ve hipokampüs hacimlerinde artış ölçüldü. Yoga pratiklerindeki dikkati yöneltme, kontrollü hareket etme ve farkındalık tekniklerinin hacim artışına neden olduğu vurgulanmaktadır. Burada bir döngü oluşur ve artan gri madde yoğunluğu ile odaklanma, konsantrasyon, duygu ve dürtü kontrolü, karar verme ve değerlendirme yeteneklerinde gelişim yaşanır.

Yoganın beyindeki diğer bir etkisi ağrı eşiği ile ilgilidir. Utah Üniversitesi’nde fibromiyalji hastaları ile yapılan bir çalışmada, yoga yapanların en yüksek ağrı toleransına sahip olduğu bulundu. Tıpkı diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, yoganın ağrı toleransına destek çıkan endorfin hormunu salgılanmasına destek olduğu düşünülüyor. Ayrıca yoganın oksitosin, serotonin ve dopamin hormonlarını yükselttiğine dair de güçlü kanıtlar var. Mutluluk hormonları olarak da adlandırdığımız bu kimyasallara ek olarak, stresi azaltan GABA seviyelerindeki artışı da hesaba katarsanız bir yoga dersi sonrası kişilerin neden kendini huzurlu ve mutlu hissettiğini anlamak çok kolay! Oksitosinin sağladığı güçlü sosyal bağlarla beraber, yogilerin empati yeteneklerinin daha gelişmiş olduğunu söylemeden geçmem de imkansız.

Heyecanla okuduğum ve sonra Zeynep Hoca’nın eğitiminde de çalışmanın araştırmacısı Harvard Üniversitesi’nden Sara Lazar’ın TED konuşmasını izleyerek daha da etkilendiğim diğer bir çalışma, yoganın beyinde yarattığı yapısal değişiklikleri ve yaşa bağlı oluşabilecek küçülmeyi belirli bölgelerde önemli ölçüde yavaşlattığını gösterdi. Yoganın nöroplastisite gücünü anlatan en güzel çalışmalardan biri. Benim en dikkatimi çeken kısım yoganın amigdaladaki etkileri oldu. Öncelikle on gün boyunca strese sokulan farelerin amigdala (stres hormonlarının serbest bırakılması için sinyal verir) bölgesinin büyüdüğü ölçüldü. Tekrar kendi hallerine bırakıldıktan 3 hafta sonra yapılan ölçümde ise stres faktörü ortada olmamasına rağmen amigdalanın eski boyutuna dönmediği görüldü. Çünkü amigdala çevredeki değişkene verilen tepkiden ziyade çevre ile ilişkinizdeki değişimle ilgilidir. Harvard Tıp Fakültesi’ndeki destekleyici diğer bir çalışma ile meditasyon ve yoganın amigdala bölgesindeki olumlu etkilerinin ölçülmesinin yanı sıra, kişilerde meditasyon yapmadıklarında bile bu etkinin korunduğu bulundu.

Yoganın beyin etkileri üzerine en kapsamlı araştırma

Son olarak, yoganın beyin etkilerini araştırmak üzere 2019 yılında Brain Plasticity dergisinde yayınlanan ve 11 çalışmayı inceleyen en kapsamlı araştırmanın sonuçları bugüne kadar ki kanıtları özetler nitelikteydi. Beş adet çalışmada daha önce yoga pratiği olmayan katılımcılar için 10-24 haftalık yoga programı düzenlenerek baştaki ve sondaki beyin ölçümleri karşılaştırıldı. Diğer çalışmalarda ise, yogayı düzenli yapanların ve yapmayanların beyin farklılıkları karşılaştırıldı. Bu çalışmalarda, vücut hareketleri, nefes çalışmaları ve meditasyon içeren Hatha yoga tercih edilerek içerik zengin tutuldu. SPECT/BT ve fMRI ölçümleri sonucunda, prefrontal korteks, singulat korteks ve varsayılan mod ağı olarak üç beyin fonksiyonunda yoganın verimi artırdığı görüldü. Prefrontal korteks bölgesi planlama, karar verme, seçenekleri değerlendirme ve çok yönlü çalışabilme işlevlerinde önemliyken, singulat korteks duygusal düzenlemede, hafızada ve öğrenmede rol almaktadır. Varsayılan mod ağı ise, prefrontal korteksi ve singulat korteksi de içine alan daha geniş bir bölgeyi tanımlamakta olup, planlama ve hafızanın yanı sıra, dikkat, benlik duygusu, geçmişi hatırlama, geleceği hayal etme, sosyal değerlendirmeler ve empati gelişimi de sağlamaktadır. Araştırmacıların bir vurgusu da şöyle: “Sekiz hafta boyunca yoga yapan katılımcıların, karar verme ve dikkat testlerinde daha iyi performans göstermeleri ile ilişkili şekilde zayıflamış bir kortizol tepkisi bulduk.” Bu da, yoganın stres yönetimlerine, kaygı, endişe, depresyon ve anksiyete azalışına kattığı desteği gösteriyor. Araştırmacılardan Damoiseaux, “Bilim, yoganın sağlıklı beyin fonksiyonları için faydalı olduğuna işaret ediyor.” diyerek de şahsen benim yoga için kalbimi bir kere daha kazanıyor 🙂

Benim yoga deneyimlerim nasıl?

Kendimde en net gözlediğim değişim artan odaklanma ve konsantrasyon yeteneği oldu. Blog yazılarıma ara verdiğim süreçte 4 farklı iş üzerinde aynı zaman dilimi içerisinde sorumluluklarım vardı. Bunların yanı sıra sporuma, kişisel zamanıma ve sosyalliğime de yeterli zaman ayırmalıydım ki beyin verimim düşmesin. Evet, iyi bir planlayıcıyımdır ama bu sefer yeterli gelmiyordu. Yoga ile artan odaklanmam olmasa ve gerçekten plandaki o saatler içerisinde konsantre olup işi tamamlamasam altından kalkamayabilirdim. İkinci çok net gözlemim yine bu sürece bağlıydı. Bu 4 farklı iş haricinde başka düşünmem gereken konular da olduğu için enerji düşmelerim, stresli ve endişeli hallerim vardı. Eskiden ağır bir spor ile bu negatifliği attığıma inanıyordum. Ama bu çoğu zaman o akşamı kurtarıyordu. Bir yoga pratiği sonrası bebekler gibi uyuyup ertesi gün erkenden yüksek verimle uyanabildiğimi keşfetmek benim için harika. Yoga yaptığım günler yaşadığım dengeli ruh halleri de hayat kalitemi yükseltiyor.

Odaklanma, konsantrasyon ve ruh hali etkilerinin yanı sıra, sürekli bahsettiğim farkındalığı da birebir deneyimledim. Buna üç ayrı yönden örnekler vereceğim. Öncelikle ‘beden farkındalığı’ ile kastedileni keşfettim. Pozlar içerisindeki akışı yakalarken, çalışılan hedef bölgeleri tanımlarken, sınırlarımı belirlerken, bu sınırların esneklik mi anatomik kaynaklı mı olduğunu çözümlerken ve daha da önemlisi akışlar/hareketler arası dinlenmelerde duyumları gözlemlerken beden-zihin bağlantısını kurmayı öğretiyor yoga. İkinci olarak, ‘mindful eating’ (farkındalıklı beslenme) pratiklerimiz sağlıklı beslenmeye teşvik ediyor ama benim yogadan önce de beslenme alışkanlıklarım sağlıklıydı. Benim için daha çarpıcı olan, yemek yeme anında kalmayı ve kendime dikkat etmeyi öğrenmekti. Tamam, o porsiyonu/öğünü sağlıklı bir şekilde hazırlıyorum. Ama tüketirken çoğu zaman kafam başka yerlerde oluyordu. Açlık durumum, hislerim, besinin kokusu, tadı, süre gibi faktörler hiç odak noktam değildi. Oysaki beyine tokluk sinyali 20dk gibi bir sürede gidiyor ve mindful eating olmadığında duygusal iştahınız açık kalabiliyor. Üçüncüsü ise, içsel farkındalık (interosepsiyon) gelişimim inanılmazdı. Yoga zihin ve beden arasındaki bağı kurarken sinirleri ve kasları o kadar sık çalıştırıp güçlendiriyor ki farkındalığınız gelişiyor ve dışarıdan bakan için de çok akıcı bir hareket dizisi sunuyorsunuz. Sadece akıcılık da değil mesele. Gün içerisinde bedenle hiç iletişimimiz yok. Spor yaparken de hedefimiz kas ya da güç geliştirmek ya da o hareketi o süre ve tekrarlarda gerçekleştirebilmek. Ama interosepsiyon size bedenin ihtiyacı olan hareketi duyumlama, yaptığınız hareketin onda bıraktığı hisleri gözlemleme fırsatı sunuyor. Bu zihin-beden bağlantısını kurduğunuzda gücünün farkında, sınırlarını bilen, özgüveni yüksek, verimli çalışabilen bir birey dönüşümü gerçekleştiriyorsunuz. Döngüyü başa sarıp odaklanma, dikkat, konsantrasyon ve hafızada daha iyi sonuçlar elde ediyorsunuz.

Tekrar ediyorum ki benim bütün bu deneyimlerim sadece 8-9aylık süre içerisinde gerçekleşti. Ama 20 gün boyunca her gün yoga yapmak bile dönüşümü fark etmeniz için yeterli. Kaliteli yaşamı yakalamak için yatırım yapmanız gereken çok kısa bir süre bu aslında! Sinirbilim çalışmalarını verme sebebim ise sadece beyin tutkumdan da kaynaklı değil. Çünkü benim de gönül rahatlığıyla bu süreci sürdürülebilir kılma sebebim yine bilimsel verilerle desteklememden geliyor.

Yoganın faydaları için söyleyeceklerim kesinlikle bu kadar değil, ama bu bir başlangıç! Nöroplastisite ilişkili yoganın beyinde yarattığı dönüşümleri fit beyin, sağlıklı vücut ve kaliteli yaşam için geç kalmadan denemenizi öneririm.

Not: İçtenlikle beyine dair topladığım her bilgiyi özenle sizinle paylaşmaya çalıştığımı biliyorsunuz. Beyin yolculuğunuzun bir parçası olmak beni çok mutlu ediyor. Aynı şekilde, yogayı hayatınıza katmanızda da eğitmeniniz olmaktan gurur duyarım, dilerseniz iletişime geçebilirsiniz 🙂